Skąd biorą się bolesności mięśniowe po treningu? Od czego zależy czas trwania bolesności mięśniowych?Jak zmniejszyć bolesność mięśniową po treningu?

Te pytania najczęściej nurtują osoby, które dopiero co zaczynają przygodę z aktywnością fizyczną i treningami. 

Jeśli jesteś zainteresowany odpowiedzią czytaj do końca!

Często bóle po treningu są nazywane „zakwasami”, a za ich pojawienie się po treningu obarczany jest kwas mlekowy. Jest to jednak nieprawda. Kwas mlekowy powstaje w mięśniach podczas intensywnego wysiłku fizycznego, kiedy dochodzi do procesu beztlenowego oddychania zwanego fermentacją mleczanową. Nie powoduje on jednak bólów mięśniowych po treningu, ponieważ jest dość szybko odprowadzany z mięśni przez układ krwionośny, a następnie przetwarzany głównie w wątrobie do glukozy w procesie zwanym glukoneogenezą. W praktyce po ok. 2 h od zakończenia intensywnego wysiłku fizycznego cały kwas mlekowy jest już odprowadzony z mięśni.

Powodem bólów mięśniowych po wzmożonej aktywności fizycznej są tzw. mikrouszkodzenia mechaniczne w strukturze tkanki mięśniowej, które powstają w czasie intensywnych ćwiczeń – najczęściej po treningu siłowym lecz nie tylko. Ból mięśniowy zaczyna się po ok. 20 h od zakończonego treningu i może trwać nawet do 72 h. Fachowo ból po treningu określany jest jako DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) czyli „opóźniona bolesność mięśniowa”. Obecnie przyjmuje się,  że DOMS związany jest z uszkodzeniem mięśni lub tkanki łącznej i odpowiedzią zapalną niezbędną do regeneracji tkanek.

OK, mamy już odpowiedź na pierwsze pytanie. Teraz zajmiemy się drugim czyli czasem trwania bolesności mięśniowej. Tu odpowiedź jest dość prosta, ponieważ długość trwania DOMS zależy od rodzaju wykonanego wysiłku, intensywności oraz objętości treningu, a także regeneracji organizmu. Dla przykładu po treningu z obciążeniem zewnętrznym, który był ukierunkowany na konkretną partię mięśniową z dość wysoką objętością pojawi się znaczna bolesność mięśniowa o dłuższym czasie trwania. W przypadku treningu obwodowego bolesność będzie mniejsza i krótsza. 

Czy można zatem pozbyć się DOMS po treningu? Całkowicie nie jesteśmy w stanie pozbyć się bólów mięśniowych. Odpowiednia regeneracja może jednak przyspieszyć odbudowę uszkodzonych struktur, a tym samym skrócić czas trwania bolesności mięśni.

  1. Racjonalne odżywianie oraz dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości pełnowartościowego białka, węglowodanów oraz zdrowych tłuszczy wpłynie na szybszą odbudowę zmęczonych mięśni.
  2. Nie bez znaczenia jest także odpowiedni czas trwania snu (co najmniej 8 h), ponieważ właśnie wtedy mięśnie regenerują się najbardziej.
  3. Odbudowę uszkodzonych włókienek mięśniowych można wspierać poprzez zabiegi fizjoterapeutyczne jak limfodrenaż czy rolowanie na wałku bądź automasaż piłeczką. Usprawni to przepływ krwi przez mięsień, tym samym dostarczając do niego więcej tlenu oraz substancji odżywczych.

Mam nadzieję, że artykuł ten był dla Ciebie pomocny i rozwiał wszelkie wątpliwości związane z tematem bólów po treningowych. Jeśli masz więcej pytań na temat aktywności fizycznej zapraszam na konsultację.

Pozdrawiam, trener Daniel.

DOŁĄCZ DO NAS