30 minutowy trening. Czy to wogóle ma sens?
ZALECENIA WHO DOTYCZĄCE AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ (na podstawie WHO: Benefits of Physical Activity. 2008) mówią aby poświęcać 30 min dziennie na umiarkowaną aktywność fizyczną lub 3 dni w tygodniu ćwiczyć intensywnie po 20 min. Dobrze jest też 2-3 razy w tygodniu wykonywać ćwiczenia oporowe, które będą kształtować siłę mięśni i wpływać na tkankę kostną.
Najbardziej wskazanym rodzajem ćwiczeń jest wysiłek wytrzymałościowy (o charakterze ciągłym) angażujący duże grupy mięśniowe. Taki wysiłek stanowi istotny element wielu dyscyplin sportowych (np. bieganie, jazda na rowerze, badminton, tenis, koszykówka), ale również prac domowych (jak np. sprzątanie, praca w ogrodzie, ręczne mycie samochodu).
Warto też sprawdzać częstość skurczów serca w czasie ćwiczeń oraz bezpośrednio po ich zakończeniu. Najbardziej zalecany jest trening o niezbyt wysokiej intensywności od 60 do 75% maksymalnej częstości skurczów serca. Dobrze jest ćwicz na tyle intensywnie, aby lekko się spocić, ale nie tracić tchu i żeby zachować zdolność do rozmowy w ciągu wysiłku. Orientacyjną wartość maksymalnej częstości skurczów serca w czasie wysiłku (u osób zdrowych) możesz obliczyć ze wzoru:
HR max= 220 – wiek (w latach).
Powyższe zalecenia są bardzo ogólne, niemniej jednak są bazą wyjściową dla każdego człowieka, który chce zachować zdrowie i sprawność na długie lata życia. W dzisiejszych czasach wiadome jest, że aktywność fizyczna jest niezbędna do życia. Wiele badań pokazuje jakie korzyści dla naszego zdrowia fizycznego ale również spokoju psychicznego przynosi regularny ruch. Wszyscy to wiedzą ale dlaczego w dalszym ciągu tak niewiele osób potrafi wykorzystać tą wiedzę w swoim życiu.
Wpływa na to kilka czynników:
1. Nasze przyzwyczajenia wyniesione z domu rodzinnego.
Nasi rodzice żyli w troszkę innej rzeczywistości. Dużo więcej czasu spędzało się w ruchu. Było mniej elektroniki, więcej spacerów, częściej przemieszczano się pieszo mało mówiło się wtedy o „epidemii siedzącego trybu życia”. Przez to, że życie było inne, mniej zwracano uwagę na to aby zorganizować sobie dodatkową aktywność ruchową. Nawyk wychodzenia z domu na trening lub treningu w domu nie został nam wpojony bo nie był w tamtych czasach tak konieczny. Jak wiadomo najłatwiej jest nam powielać schematy z dzieciństwa, problemem jest jednak to, że w obecnych czasach nie są one do końca aktualne.
2. Słaba zdolność samodyscypliny.
To jak z paleniem papierosów – wszyscy wiedzą że są szkodliwe, a jednak sporo osób jeszcze je kupuje. Wiemy, że powodują liczne ciężkie, śmiertelne choroby ale mimo wszystko dużo osób zamiast rzucić wymyśla wytłumaczenia typu: „na coś trzeba umrzeć”, a tak naprawdę wiele z nich uważa że ich ten problem ominie i jakoś to będzie. Tak jest w każdej sferze życia. Niestety człowiek najłatwiej przyzwyczaja się do rzeczy łatwych i wygodnych, a na te, które wymagają większego zaangażowania zawsze znajdzie wymówkę.
3. Niecierpliwość.
Najłatwiej jest nam robić rzeczy, które szybko przynoszą efekty. Lubimy widzieć, że nasza praca się opłaca. Jeśli efekt wymaga czasu, odpuszczamy bo ciężko jest nam sobie wyobrazić, że to co robimy naprawdę ma sens. Ja w takich sytuacjach zawsze mówię za H. Jackson Brown Jr. „ Nigdy nie rezygnuj z celu tylko dlatego, że wymaga czasu, czas i tak upłynie” więc możesz rok siedzieć i narzekać, że nie osiągniesz celu bo to kupa roboty, albo zabrać się do regularnego działania i za rok być o kilka kroków przed tymi którzy tylko marudzą.
4. Brak czasu czyli nieumiejętność organizacji i zarządzania sobą w czasie.
To jest najczęstsza wymówka. Nie mogę ćwiczyć bo nie mam czasu. 30 minut to tyle co jeden odcinek serialu lub spacer z psem. Odpowiedz sobie na pytanie czy na te dwie czynności jesteś w stanie znaleźć czas? Myślę, że tak dlatego brak czasu to tak naprawdę nieumiejętność odpowiedniej organizacji i zaplanowania dnia. Wystarczy, że każdej niedzieli weźmiesz kalendarz lub planer i dokładnie przemyślisz swój dzień. Jeśli ustalisz priorytety i jednym z nich będzie trening to na pewno znajdziesz na niego 30 minut wystarczy np. wstać 30 minut wcześniej lub położyć się 30 minut później.
5. Brak wiary w siebie i akceptacji swoich słabości.
To bardzo trudny temat. Wiele osób wpada w błędne koło braku akceptacji. Nie może się zmobilizować bo brakuje im wiary, że dadzą sobie radę, a brak działania sprawia że jeszcze wydaje im się że są jeszcze bardziej beznadziejni. Może to być wynikiem wielu rzeczy. U kobiet momentem przełomowym jest ciąża i poród. Ciało diametralnie się zmienia, hormony szaleją jeśli dodatkowo kobieta nie dostanie wsparcia najbliższych wpada w spiralę myśli, które powodują całkowite załamanie psychiczne. W takim stanie ciężko jest zmobilizować się do zmiany stylu życia. Pierwsze co trzeba zrobić to pokochać siebie. Zrozumieć swój stan i być dla siebie wyrozumiałym. Jeśli zaakceptujemy to, że każdy może mieć czasem gorszy okres w życiu ale to nie oznacza, że jest beznadziejnym człowiekiem to jest szansa na powrót do formy. Pierwszy krok w procesie zmiany to zrozumieć i zaakceptować stan w którym się znajdujemy.
To najważniejsze przeszkody, które hamują nas przed osiąganiem celów. Wpływają destrukcyjnie i ciągną w dół. Można stawić im czoła i wygrać tą walkę. Gra jest warta najwyższej ceny bo na szali stawiamy zdrowie, komfort psychiczny i energię do pracy.
Wyobraź sobie, że To o czym marzysz już się stało. Pomyśl jak teraz wygląda Twoje życie!
Jeśli podoba Ci się ten obraz już dziś zacznij działać … pamiętaj czas i tak upłynie.