Superkompensacja – rozwój czy zastój?
Cześć, dzisiejszy artykuł będzie na temat superkompensacji – wytłumaczę czym jest superkompensacja i jak wiedza na jej temat może pomóc Ci w twoich treningach. Jednak zanim opiszę pojęcie superkompensacji, najpierw pokręcę się trochę wokół tego tematu.
Czy zastanawiałeś/aś się kiedyś jak to jest że trenując mięśnie stają się one coraz silniejsze, szybsze, bardziej wytrzymałe. Oczywiście poniekąd jest to związane z rozwojem przekroju poprzecznego mięśnia – czyli jego nadbudowywania.
Ale dlaczego gdy dwie osoby trenują; wykonując ten sam plan treningowy, odżywiając się w ten sam sposób – ale mają kompletnie odmienne efekty. Jedna z nich rozwija się, staję się coraz lepsza a druga wręcz przeciwnie notuje regres. Odpowiedź to SUPERKOMPENSACJA – to ona decyduje czy będziesz się rozwijał czy cofał!
(RYS 1) Trening powoduje zmęczenie (zmęczenie układu mięśniowego, układu nerwowego) po czym następuje faza kompensacji – jeżeli trening był za słaby na kolejnym treningu nie zanotujemy poprawy – będziemy w tym samym miejscu.
Jeżeli nasz trening był odpowiedni na kolejnej sesji doświadczymy efektu super-kompensacji – będziemy czuć że mamy więcej energii niż na poprzednim treningu.
Z kolei jeżeli nasz trening był zbyt wyczerpujący na kolejnej sesji będziemy zmęczeni i słabsi niż ostatnio – organizm jeszcze się regeneruje.
Trenując odpowiednio to znaczy trenując adekwatnie do naszych możliwości. Jesteśmy w stanie systematycznie trafiać w zakres superkompensacji, dzięki czemu w dłuższej perspektywie możemy liczyć na rozwój sprawności, sylwetki.
Schemat superkompensacji w cyklu treningowym. Jak widać mamy kilka rodzajów superkompensacji (RYS.2)
W zależności od programu treningowego możemy doświadczyć:
Superkompensacji pozytywnej (wykres 1,2) – ten rodzaj superkompensacji powinien nam towarzyszyć przez większość naszego treningowego życia. Stopniowo z treningu na trening, możemy bodźcować nasze ciało coraz większym obciążeniom – które prowadzić będą do dalszego rozwoju.
Superkompensacji negatywnej (wykres 3) – ten rodzaj superkompensacji spowoduje cofnięcie naszych możliwości treningowych. Z treningu na trening będziemy czuć się coraz słabiej – nasze możliwości będą spadać.
Superkompensacji pozytywnej akumulowanej (wykres 4) – ten rodzaj superkompensacji sprawdza się idealnie kiedy mamy w planach starty w zawodach. Nadmiernie przeciążamy swoje ciało w ostatnich tygodniach treningowych przed zawodami, jednocześnie dając odpowiedni czas na regeneracje. Dzięki temu w dniu zawodów możemy liczyć na dużo lepszą formę startową.
Superkompensacja NULL (wykres 5) – w zasadzie trening nie będzie powodować żadnych zmian – ani pozytywnych ani negatywnych. Będziemy po prostu stać w miejscu.
Jak widać na superkompensację wpływa głównie : INTENSYWNOŚĆ JEDNOSTKI TRENINGOWEJ oraz CZAS DO KOLEJNEGO TRENINGU. Temat tego jak trenować żeby osiągać efekty poruszyłem już we wcześniejszych artykułach. Jaki zatem dać sobie czas do kolejnego treningu?
Wszystko zależy od tego jak ciężki będzie nasz trening:
Trening Ekstremalnie Ciężki – 72h odpoczynku
Trening Bardzo ciężki – 48-72h
Trening Ciężki – 24-48h
Trening Średni – 12–24h
Trening Lekki – <12h
Wg. V.M. Zatsiorsky – Science and Practice of Strenght Training